Ernährungstrends

Lebensphilosophie oder nötiges Übel

Blutgruppendiät

Die Blutgruppendiät beruht auf der Annahme, dass Menschen mit bestimmten Blutgruppen verschiedene Nahrung unterschiedlich gut vertragen. Bei falscher Ernährung kommt es demnach langfristig zur Verklumpung bestimmter Blutbestandteile und als Folge dessen zu Krankheiten.

Vorteil:
Das bewusste Auseinandersetzen mit Lebensmitteln und der eigenen Ernährung führt oft dazu, dass insgesamt weniger Kalorien aufgenommen werden. Meist ist auch die Auswahl der Speisen gesünder.

Nachteil:
Die Theorie ist wissenschaftlich nicht haltbar. 
Vollständiges Meiden mancher Lebensmittel (z.B. Milch) führt, wie jedes andere Verbot, meist nur zu gesteigertem Appetit auf ebendieses Lebensmittel und kann Heißhungerattacken auslösen.

Unser Fazit:
Der Mensch ist extrem anpassungsfähig und verträgt, außer bei Allergien, mehr als man so denkt - unabhängig von seiner Blutgruppe. Auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift.

Formula-Diäten

Bei Formula-Diäten werden eine, zwei oder drei Mahlzeiten durch Shakes ersetzt. Die Nährstoffe sind meist optimiert und bedarfsdeckend. Teilweise können die Shakes durch kleine Snacks wie Formula-Riegel ergänzt werden.

Vorteil:
Die Shakes sind schnell zubereitet und Abwiegen oder Kalorien-Zählen entfällt.

Nachteil:
Nicht zur dauerhaften Ernährung geeignet.
Bei der reinen Ernährung durch Shakes kommt es schnell zu Heißhunger auf feste Nahrung.
Kein Lerneffekt über gesunde und ausgewogene Ernährung.

Unser Fazit:
Nur dann sinnvoll, wenn man sich mit einer Ernährungsumstellung sehr schwer tut: Ein Cut für 1-2 Wochen kann helfen mit alten Mustern zu brechen. Anschließend ist aber auch dann eine Ernährungsumstellung, die zur langfristigen Ernährung geeignet ist, unumgänglich.

Frutarismus

Frutarier leben ausschließlich von pflanzlichen Produkten, die keine Beschädigung der Pflanze, von der sie stammen, zufolge haben. Größtenteils handelt es sich um Obst, Nüsse und Samen, sowie Getreide. Manche meiden Gemüse, andere Öle oder essen nur Obst, das von selbst vom Baum gefallen ist.

Vorteil:
Hoher Ballaststoffanteil der Nahrung.

Nachteil:
Einseitige Ernährungsform die zu Mangel an Protein, Eisen, Jod, Vitamin B12, Zink und Calcium führen kann.

Unser Fazit:
Die Gefahr einen Mangel an Nährstoffen zu bekommen ist groß und die Ernährung ist sehr einseitig. Finger weg davon!

Low Carb

In der Ernährung nach Low Carb verzichtet man weitgehend auf Kohlenhydrate. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, ... werden gemieden oder nur in kleinen Mengen verzehrt. Eiweiß- und fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier werden dagegeben reichlich verzehrt.

Vorteil: 
Der Insulinspiegel bleibt tief und die Fettverbrennung läuft "ungestört".

Nachteil: 
Günstige kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, Obst oder Kartoffeln werden nicht mehr zugeführt. Somit fehlt eine wichtige Quelle für Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine.
Verbote führen häufig zu Appetit auf das verbotene Lebensmittel: Die Gefahr für Heißhungerattacken ist groß.

Unser Fazit:
Einseitige Ernährungsformen werden oft nicht lange durchgehalten.

Low Fat

Fett bringt mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie mit wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Es liegt daher nahe, die Fettmenge in den Speisen zu reduzieren. Einfach nur auf Fett verzichten ist aber auch nicht der richtige Weg, da der Körper bestimmte Fette benötigt um gesund zu bleiben.

 

Vorteil:
Die Energieaufnahme ist meist geringer und ungünstige Speisen wie Paniertes oder Frittiertes werden gemieden.

Nachteil:
Günstige Speisen, wie z.B. Nüsse und gesunde Öle, wie z.B. Rapsöl oder Olivenöl werden vermieden.

Unser Fazit:
Prinzipiell gut, trotzdem sollte nicht auf gute Fette aus Pflanzenölen oder Nüssen verzichtet werden.

Monodiäten

Bei Monodiäten wird über einen gewissen Zeitraum nur ein Lebensmittel (Kartoffeldiät) oder eine Speise (Kohlsuppendiät) verzehrt. Die Kalorienzufuhr liegt meistens sehr tief. Das Resultat ist eine schnelle Abnahme, die hauptsächlich auf einem großen Wasserverlust beruht. Wird nach der Diät wieder gleich wie vor der Diät gegessen, kommen die Kilos schnell wieder zurück.

Vorteil:
Das bewusste Auseinandersetzen mit der eigenen Ernährung.

Nachteil:
Sehr einseitig und nicht zur dauerhaften Ernährung geeignet.
Kaum nachhaltig, da der Jojo-Effekt in den meisten Fällen nicht ausbleibt.

Unser Fazit:
Wenn man sich ein bestimmtest Lebensmittel abgewöhnen will, ist diese Art von Ernährung sicher sinnvoll. Ansonsten: Finger weg von solch einseitigen Diäten!

Paleo-Ernährung

Die Paleo- oder auch Steinzeit-Ernährung geht davon aus, dass sich der menschliche Verdauungsapparat seit der Steinzeit nicht mehr weiterentwickelt hat und wir uns deshalb auch wie unsere frühen Vorfahren ernähren sollten: Fleisch, Nüsse und Samen, Beeren, o.ä. Kulturfrüchte wie Getreide, Kartoffeln oder Zucker gab es erst in großer Menge als der Mensch sesshaft wurde und ist unserem Körper laut Paleo deshalb fremd.

Vorteil:
Wenig bis nicht verarbeitete Lebensmittel sind generell positiv zu bewerten.
Nüsse enthalten viel gutes Fett und Ballaststoffe.

Nachteil:
Positive Lebensmittel wie Milchprodukte, Kartoffeln oder Vollkornprodukte fehlen komplett.
Auf Dauer nur unter großem Aufwand in den Alltag integrierbar.

Unser Fazit:
Es gibt keine Hinweise darauf, dass sich der Verdauungsapparat seit der Steinzeit nicht mehr weiter angepasst hat. Den Grundsatz, wenig verarbeitete Lebenmsittel zu bevorzugen, unterstützen wir. Trotzdem dürfen es auch Lebensmittel sein, die wir dank Ackerbau und Viehzucht haben.

Trennkost

Das Prinzip der Trennkost basiert auf der Annahme, dass Kohlenhydrate und Eiweiß getrennt voneinander verzehrt werden sollen, da der Körper nicht beides gleichzeitig verstoffwechseln kann. Hülsenfrüchte, die beide Nährstoffe enthalten, sind in der Trennkost nicht erlaubt.

Vorteil:
Das bewusste Auseinandersetzen mit der eigenen Ernährung.

Nachteil:
Für diese Ernährungsform sprechen keinerlei wissenschaftliche Erkenntnisse. Der Körper ist durchaus in der Lage die verschiedenen Nährstoffe zeitgleich zu verstoffwechseln.
Essen außer Haus wird zum Problem, da viele Speisen Eiweiß und Kohlenhydrate (Spaghetti Bolognese) enthalten.

Unser Fazit:
Für das, dass nichts für diese Ernährungsform spricht, ist sie zu kompliziert. Außerdem sollten Hülsenfrüchte nicht gemieden werden, sondern regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Veganismus

Veganer verzichten streng auf alle tierischen Produkte: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Gelatine, Leder etc. Die Ernährung ist rein pflanzlich und zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Obst und Gemüse, sowie Nüssen und Kernen aus. Die wichtigste Eiweißquelle sind Hülsenfrüchte.

Vorteil:
Die Ballaststoffzufuhr liegt über der der Durchschnittsbevölkerung, ebenso die Aufnahme von Magnesium und Vitamin E.

Nachteil:
Die Aufnahme langkettiger Omega-3-Fettsäuren ist oft sehr niedrig.
Die Calciumzufuhr ist durch den Verzicht auf Milchprodukte niedrig. Das Osteoporoserisiko ist dadurch erhöht.
Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Ohne Supplemente kommt es langfristig zum Mangel.

Unser Fazit:
Eine streng vegane Ernährung setzt gutes Wissen über Lebensmittel und deren Inhaltsstoffe voraus. Nur wer pflanzliche Lebensmittel gut kombiniert und zusätzlich Vitamin B12 supplementiert, kommt auf eine ausreichende Zufuhr aller notwendigen Vitamine und Mineralstoffe. Kleinkinder, Senioren, Schwangere und Stillende sollten sich nicht vegan ernähren.

Vegetarismus

Vegetarier verzichten in verschiedenen Ausprägungen auf tierischen Produkte: Die einen meiden Fleisch und Fisch, die anderen essen kein Fleisch, dafür aber Fisch und Eier. Die Kombinationsmöglichkeiten sind groß.

Vorteil:
Der hohe Anteil an Obst und Gemüse ist sehr gesund.
Werden vielfältige Eiweißquellen genutzt (Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Tofu etc.), ist die Ernährung meist sehr ausgewogen.

Nachteil:
Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten vor. Werden diese ganz gemieden, kann es zum Mangel kommen.

Unser Fazit:
Vegetarier, die sich ausreichend mit pflanzlichem Eiweiß (z.B. aus Hülsenfrüchten) ernähren und auf die Zufuhr von Vitamin B12 (z.B. durch angereicherte Zahnpasta) achten, können sich ohne Probleme fleischlos ernähren. 

Superfood

Lecker und wirkungsvoll

Unter Superfood fallen Lebensmittel,

  • die mehr können als einfach nur satt machen.
  • die besondere gesundheitsförderliche Wirkungen aufweisen aufgrund ihrer hohen Gehalten an Inhaltsstoffen.
Brokkoli

Brokkoli soll den Körper zur Produktion eines krebsbekämpfenden Stoffes anregen. Diese Substanz heißt Indol-3-Carbinol, die auch durch andere Kohlsorten wie etwa Rosenkohl produziert werden soll. Auch der Stoff Sulforaphan ist neben Mineralstoffen und Vitaminen in Brokkoli enthalten. Diese Substanz bekämpft laut Deutschem Krebsforschungszentrum Krebszellen der Bauchspeicheldrüse.

 

Quinoa

Schon bei den Inka stand Quinoa regelmäßig auf dem Speiseplan. Auch heute wird das Korn v.a. in den Anden angebaut und ist dort ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Quinoa ist kein Getreide, sondern mit Rote Bete und Spinat verwandt.

Die kleinen Körnchen sind vollgepackt mit Nährstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. Besonders hervorzuheben ist der Magnesiumgehalt und das hochwertige Eiweiß, das in Quinoa enthalten ist.

Vielleicht macht Quinoa sogar glücklich. Der hohe Gehalt an bestimmten Eiweissbestandteilen sorgt für die Bildung von Serotonin, was ein stimmungsaufhellender Stoff ist.

Rohes Sauerkraut

Sauerkraut verhinderte bei den frühen Seefahrern Skorbut und war noch bis vor ca. 100 Jahren eine der wichtigsten Vitamin C-Quellen über die kalte Jahreszeit.

Sauerkraut kann aber noch mehr!

Die Herstellung erfolgt durch Milchsäurebakterien, die das frische Kraut fermentieren und zu Sauerkraut machen. Auch Joghurt entsteht so. Diese Bakterien sind äußerst gesund. Gerade nach einer Antibiotikabehandlung helfen die Mikroorganismen die natürliche Darmflora wieder aufzubauen

Kurkuma

Das gelbe Gewürz enthält den Stoff Kurkumin, der als Wirkstoff in der Pharmakologie eingesetzt wird. Es konnte gezeigt werden, dass dieser Stoff genauso wirksam wie einige Schmerzmittel gegen Entzündungen im Körper vorgeht – und das ohne Nebenwirkungen. Versuchen Sie doch das nächste Mal bei Kopfschmerzen Kurkuma, anstatt eine Tablette zu nehmen.

Heidelbeere

Heidelbeeren (Blaubeeren) wirken laut einigen Studien antisklerotisch, d.h. Sie wirken Ablagerungen in den Blutgefäßen entgegen und damit Herzinfarkt oder Schlaganfall. Natürlich ist der Verzehr von Heidelbeeren kein Ersatz für eine gesunde, ausgewogene und fettarme Ernährung. Kann aber möglicherweise dazu beitragen, die Arterien frei von Ablagerungen zu halten.

Bakterien beeinflussen unser Gewicht.

Und das ist gut so...

Ca. 2 kg unseres Körpergewichts wiegen unsere kleinen Untermieter im Darm – Bakterien. Hintergrundinfo: Bakterien können auch an anderen Stellen im Körper sein, z.B. im Blut. Dort sind sie hingegen völlig unerwünscht. Bakterien im Darm sind keinesfalls eklig oder gesundheitsschädlich. Im Gegenteil! Menschen mit einer möglichst großen Vielfalt der richtigen Bakterien sind seltener krank und sogar schlanker.

Bifidobakterien und einige Lactobacillen gehören zu den "Schlank-Bakterien". Sie vermehren sich dort besonders gerne, wo das Nahrungsangebot reich an sogenannten präbiotischen Lebensmitteln ist. Dies sind Lebensmittel, die natürlicherweise Stoffe enthalten, die von uns selbst nicht verdaut werden können und bis in den Dickdarm gelangen. Dort freuen sich die Schlank-Bakterien darüber und können sich vermehren.

Mehr lesen: Darmbakterien steuern das Gewicht

Darmbakterien spielen bei Gewichtsproblemen offensichtlich eine Rolle. Mit der richtigen Ernährung lässt sich die Darmflora in Richtung „schlank“ programmieren.

In unserem Darm leben hundert Billionen Bakterien. Das sind tausendmal mehr Keime, als unsere Galaxie Sterne hat! Obwohl die einzelnen Darmbakterien winzig sind, bringen sie in ihrer Gesamtheit immerhin fast zwei Kilo auf die Waage und sind damit deutlich schwerer als die meisten Organe. Ihr Einfluss auf unseren Körper ist deshalb auch immens. Sie steuern unsere Verdauung, beeinflussen unsere Stimmung und trainieren das Immunsystem. 

„Ganz neu ist die Erkenntnis, dass Darmbakterien auch bei unserem Gewicht ein Wörtchen mitreden und darüber entscheiden, ob wir mühelos schlank bleiben oder immer wieder mit überflüssigen Pfunden zu kämpfen haben“, erklärt Dr. med. Michaela Axt-Gadermann, Professorin für Gesundheitsförderung an der Hochschule Coburg. „Die Keime entscheiden, wie viel Energie wir aus der Nahrung ziehen.“

Für alle, die nur belächelt werden, wenn sie behaupten, dass sie von ganz normalem Essen zunehmen und einfach gute Futterverwerter seien, gibt es nun Genugtuung. Denn ein fast skurriler Zufall liefert jetzt den Beweis, dass manche Menschen tatsächlich stärker zunehmen als andere, obwohl sie nicht mehr essen. Der Grund dafür scheint in der Zusammensetzung der Darmflora zu liegen – und die kann man beeinflussen. Der Fall einer amerikanischen Mutter sorgte kürzlich für Schlagzeilen: Schon lange litt die Frau unter einer gefährlichen Darminfektion, die die Ärzte auch mit Hilfe von Antibiotika nicht in den Griff bekamen. Schließlich entschlossen sich die Mediziner zu einer Stuhltransplantation. Dabei werden Darmbakterien eines gesunden Spenders mit Hilfe einer Nasensonde dem Patienten eingeflößt. In den meisten Fällen bekämpfen dann die „guten“ Keime im „Spenderstuhl“ die aggressiven im Patientendarm und vertreiben diese ein für alle mal. Der damals 32-jährigen Frau wurde Stuhl ihrer gesunden, aber deutlich übergewichtigen Tochter verabreicht. Zu diesem Zeitpunkt war die Mutter normalgewichtig, sie wog 61 Kilo und hatte keinerlei Figurprobleme. Das änderte sich schlagartig. Zwar vertrieben die neuen Darmbakterien erfolgreich die Keime, aber sie packten auch ständig neue Kilos auf Bauch und Hüften der 32-Jährigen. Nach 16 Monaten wog die Frau schon 77 Kilo und war nun stark übergewichtig. Trotz strenger Diät und Bewegung, die ihr von den Ärzten verordnet wurde liegt ihr Gewicht drei Jahre nach der Stuhltransplantation bei mehr als 80 Kilo. Offensichtlich verhindern die neuen Bakterien im Darm der Frau konsequent jeden Gewichtsverlust durch eine besonders effektive Ausnutzung der Nahrungskalorien. Die junge Mutter wurde von einem normalen „Futterverwerter“ zu einem besonders guten! 

In den Därmen übergewichtiger und schlanker Menschen fanden Forscher tatsächlich deutliche Unterschiede in der Darmflora. An der Zusammensetzung des Bakteriengewimmels kann man erkennen, ob es jemandem leicht fällt, schlank zu bleiben oder ob er zu Übergewicht neigt. Bakterien aus der Gruppe der Firmicutes lassen uns schnell moppelig werden. Haben sie das Sagen, zieht unser Körper Tag für Tag 150 bis 200 Kalorien mehr aus der Nahrung. Jedes Jahr wandern dadurch rund 10 Kilo Gewicht auf die Hüften. Rank- und Schlank-Bakterien aus der Gruppe der Bacteroides oder Bifidumbakterien helfen uns hingegen beim Abnehmen. Wichtig ist laut Axt-Gadermann auch eine abwechslungsreiche Mischung der Darmflora, denn je vielfältiger unsere Darmflora, desto größer ist die Chance, schlank zu werden oder zu bleiben. Doch bei 25 Prozent der Menschen in Industrieländern ist die Darmflora laut Aussage von prof. Axt-Gadermann verarmt und besteht nur aus wenigen Stämmen – das bedeutet eine Gefahr für Figur und Gesundheit.

„Wie sich die Keime im Darm zusammensetzen hängt zum großen Teil davon ab, was wir essen“, mahnt die Expertin. Das richtige „Bakterienfutter“ (Präbiotika) finden wir z.B. in Äpfeln (mit Schale), in etwas unreifen Bananen, Spargel, Lauch, Zwiebeln, Kaffee oder Haferflocken. Diese und andere „präbiotische“ Nahrungsmittel stärken die Rank- und Schlank-Bakterien.

Mehr lesen: Iss Kuchen! Wie die Darmbakterien unseren Appetit und unser Wohlbefinden beeinflussen

Unser Darm verdaut nicht nur unsere Nahrung, er „denkt“ auch mit und beeinflusst unsere Gefühle, unsere Stimmung und sogar unseren Appetit.

Der Volksmund weiß schon lange, dass Bauch und Kopf gut zusammen arbeiten. Nicht umsonst spricht man von „Bauchentscheidung“ oder „Bauchgefühl“. Sind wir sauer, haben wir „Wut im Bauch“, bei Freude sind es „Schmetterlinge“. Und die richtigen Keime im Darm stärken sogar unsere Widerstandskraft gegen Stress. 

Erhielten Studienteilnehmer einen Monat lang ein probiotisches Präparat mit Bifidusbakterien und Lactobazillen, fühlten sie sich nicht nur subjektiv wohler, sie waren auch weniger ängstlich und gestresst. Sogar der Stresshormonspiegel sank messbar ab. Schaute man dann mit Hilfe bildgebender Verfahren den grauen Zellen bei der Arbeit zu, ließ sich feststellen, dass die „guten“ Bakterien sich auch nachweislich positiv auf die Gehirnaktivität auswirkten. 

Doch wie „sprechen“ Darm und Gehirn miteinander? „Beide stehen über Nervenbahnen und Botenstoffe miteinander in enger Verbindung“, erklärt Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann. Die Medizinerin lehrt an der Hochschule Coburg im Studiengang Gesundheitsförderung. „Immerhin verfügt der Verdauungstrakt über mehr als 100 Millionen Nervenzellen und ist über die „Datenautobahn“ des Nervus vagus direkt mit der Schaltzentrale im Kopf verbunden.“ Auch die Darmbakterien melden unermüdlich an das Gehirn, ob wir Angst, Freude oder Hunger empfinden. Dazu produzieren sie Signalstoffe, die durch die Darmwand hindurch Informationen senden. Über diese Hormonschiene kann die Darmflora weit über ihr Refugium hinaus Einfluss auf den gesamten Körper nehmen. Denn die von der Schaltzentrale im Darm ausgeschütteten Botenstoffe erreichen auf dem Blutweg jede Ecke in unserem Körper von der Fettzelle am Bauch bis zum Appetitzentrum im Gehirn. Nicht immer stimmen die Interessen der Darmbakterien mit unseren überein. Doch Dr. Axt-Gadermann ist sich sicher: „Welche Bakterien im Darm das Sagen haben und welche Botenstoffe bevorzugt ausgeschüttet werden, haben wir zum großen Teil selber in der Hand, denn das hängt davon ab, was wir essen.“ 

Sind die Helfer im Darm ausreichend mit Nährstoffen versorgt, melden sie Sattheit an das Hungerzentrum im Kopf. Doch nicht jedes Essen ist in der Lage, dieses Signal auszulösen, denn nicht alles, was wir zu uns nehmen, gelangt auch zu den Keimen, die vor allem im Dickdarm leben. Leicht verdauliche Nahrungsmittel wie Weißbrot, Kuchen, Hamburger oder Pommes werden schon viel weiter oben im Darm resorbiert. Im Dickdarm kommt dann nicht mehr viel an, weshalb die Darmflora noch weiter nach Nahrung ruft. Wir geben ihr nur allzu gerne nach, obwohl wir schon mehr als genug gegessen haben. 

Um gut versorgt zu werden, benötigen unsere Darmkeime Ballaststoffe und spezielles Bakterienfutter, so genannte „Präbiotika“. Präbiotika, zum Beispiel das Inulin, sind in natürlichen Lebensmitteln wie zum Beispiel Chicorée, Schwarzwurzeln oder Topinambur enthalten. Sie können von den Verdauungsenzymen nicht aufgeknackt werden und landen deshalb weitgehend unverändert im Dickdarm. Dort veranlassen sie die Ausschüttung von Sättigungshormonen. Das ließ sich auch im Rahmen von Studien nachweisen: Erhielten die Teilnehmer ausreichend Präbiotika, stiegen im Blut die Sättigungshormon an, während Appetithormone sanken. Die Teilnehmer bemerkten schon nach wenigen Tagen, dass sie weniger Hunger hatten. Innerhalb von einigen Wochen nahmen Fettanteil und Gewicht sowie der Taillen- und Hüftumfang ab – und das alles ohne zusätzliche Diät.

Ernährungsfibel

AMC Ernährungsfibel

Für uns bedeutet gute Beratung, wenn neben hochwertigen Produkten auch konkrete Hilfen und Informationen angeboten werden, wie unsere AMC Ernährungsfibel, die Sie sich hier kostenlos herunterladen können. In unserer Fibel stehen hilfreiche Tricks zur gesunden und leckeren Ernährung, sowie Wissenswertes über Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

 

 

PDF AMC Ernährungsfibel als PDF (7.5 MB)

Power-Lebensmittelpyramide

Lebensmittelpyramide

 

Fit mit Genuss! Wer gesund und ausgewogen isst, fühlt sich deutlich wohler! Diese Power-Lebensmittelpyramide bietet Ihnen einen Überblick über die Lebensmittelgruppen, die für eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig sind. Die einzelnen Stufen geben an, in welchem Verhältnis die jeweiligen Lebensmittel konsumiert werden sollten. Je weiter unten ein Lebensmittel aufgeführt ist, desto mehr soll davon konsumiert werden. Neben der ausgewogenen Ernährung ist regelmäßige Bewegung sehr wichtig.

Reichlich über den Tag verteilt: Getränke

Trinken Sie pro Tag möglichst 1–2 Liter Flüssigkeit, am besten ungezuckerte Getränke wie Mineralwasser oder Früchte- und Kräutertees.

Mehrfach am Tag in verschiedenen Farben: Gemüse und Früchte

Pro Tag 3 Portionen (= 120 g oder einfach eine Handvoll) Gemüse essen. Zweimal täglich Früchte essen, eine Portion sind rund 120 g, das entspricht einer Handvoll. Eine Frucht- oder Gemüseportion kann auch durch ungezuckerten Frucht oder Gemüsesaft (200 ml) ersetzt werden.

Zu jeder Hauptmahlzeit (dreimal täglich): Getreideprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln

Eine Portion sind zum Beispiel etwa 100 g Brot, 80 g (roh) Linsen oder Kichererbsen, rund 250 g Kartoffeln oder rund 75 g (roh) Reis, Nudeln, Mais oder Flocken. Dabei Vollkornprodukte bevorzugen.

Täglich genügend: Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier

Verzehren Sie pro Tag abwechselnd eine Portion Fleisch, Fisch, Eier oder Käse plus 3 Portionen Milch oder Milchprodukte wie Joghurt oder Quark. Oder probieren Sie andere Eiweißquellen wie Tofu. Dabei sollten Sie immer fettarme Produkte bevorzugen.

Täglich mit Maß: Öle, Fette und Nüsse

Pro Tag sollten Sie zumindest einmal hochwertiges Pflanzenöl, wie zum Beispiel Olivenöl, für die kalte Küche und zum Beträufeln heißer Speisen verwenden. Verwenden Sie wenig Streichfett wie zum Beispiel Butter als Brotbelag. Und noch ein Tipp: Nüsse nicht vergessen!

Maßvoll mit Genuss: Süßigkeiten, salzige Knabbereien und energiereiche Getränke.

Diese Lebensmittelgruppe sollten Sie maßvoll genießen. Das Gleiche gilt für alkoholhaltige Getränke.